8 Ski-Gymnastik Übungen für zu Hause

Wie schaffen es Skifahrer eigentlich, stundenlang am Stück zu shredden, ohne total platt zu werden? Ganz einfach: Sie bereiten sich mit Pre-Season-Workouts vor! Wenn du dich schon vor dem Winter auf die Saison vorbereitest, danken dir deine Oberschenkel, dein Po und die hintere Beinmuskulatur später auf der Piste. Skifahren fordert außerdem deinen Core, die Waden und Hüftbeuger – also ist es mega sinnvoll, den Körper fit zu machen, bevor du dich ins Powder-Vergnügen stürzt.

Wir haben dir 8 Must-Do-Übungen zusammengestellt, die deine Muskeln stärken, dein Gleichgewicht pushen und dich ready für die Berge machen. Vergiss nicht: Ein starker Body braucht auch einen freshen Look. Check’ unsere neuen Styles!

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Wie du dich am besten auf die Saison vorbereitest

Wie trainiert man fürs Skifahren?

Spezielle Übungen fürs Skifahren bringen richtig viel: Mehr Power in den Beinen, mehr Ausdauer und mehr Stabilität, damit du nicht so leicht auf die Nase fällst. Verletzungen wie ein gerissenes Kreuzband sind der absolute Horror – das kannst du mit gutem Training vorbeugen. Denn selbst wenn’s mal kracht, kommst du schneller wieder auf die Beine.

Das Beste: Du brauchst keine fancy Gym-Mitgliedschaft! Die Übungen funktionieren easy zuhause. Klar, vorher mit dem Doc oder Trainer abklären, ob alles safe ist. Dann geht’s los…

1. Walking Lunges

Walking Lunges stärken Oberschenkel, Po, Hamstrings und den Core – und fordern deine Balance. Die Bewegung ahmt das Carven nach. Wenn du wenig Platz hast, mach die Lunges einfach abwechselnd auf der Stelle und dreh dabei den Oberkörper für die Extra-Challenge. Mit Gewichten kannst du das Training noch intensivieren, dann bist du auch für lange, flache Strecken gut gerüstet. 

So geht’s:

2. Squats

Squats ahmen die tiefe Haltung nach, in der du dich die meiste Zeit befindest, während du Ski fährst. Sie trainieren Oberschenkel, Gesäß und die hintere Beinmuskulatur – also genau die Muskelgruppen, die du für steile Hänge und auch fiese Buckelpisten brauchst. Wichtig dabei: Oberkörper aufrecht halten, Schultern zurück – kein Rundrücken, kein Zusammenklappen nach vorne.

Wenn du das Ganze steigern willst, leg dir eine Langhantel auf den Rücken, schnapp dir ein paar Kurzhanteln oder probier einen Goblet Squat mit einer Kettlebell. Und wenn du richtig stabil werden willst: einbeinige Squats sind das Nonplusultra für dein Gleichgewicht.

Drück dich kontrolliert zurück nach oben – die Knie bleiben dabei immer in Linie mit den Fußspitzen.

3. Planks

Nein, wir reden hier nicht von der „Planke“ im Schnee — sondern von der Core-Killer-Variante! Und ja, ein stabiler Rumpf ist beim Boarden absolut Pflicht. Deine Körpermitte hält dich in Balance, sorgt für Kontrolle bei Speed und federt Unebenheiten auf der Piste ab – ohne dass du dabei gleich quer durch den Schnee katapultiert wirst.

Probier auch Side Planks aus: eine Hand stützt, du drehst dich zur Seite, balancierst auf einem Bein und streckst den anderen Arm nach oben. Noch eine Schippe drauf? Dann mach Side Plank Leg Raises – heb das obere Bein entweder gerade an oder zieh’s Richtung Hüfte. Kleiner Warnhinweis vorab: Eine Minute Plank kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen.

So geht’s:

4. Wall sits

Gerade wenn du denkst, deine Oberschenkel hätten schon genug abbekommen – kommen Wall Sits ins Spiel. Ähnlich wie Squats simulieren sie die Dauerspannung in den Beinen, die du beim Skifahren nonstop spürst. Der Unterschied? Hier geht’s nicht um Bewegung, sondern um pures Durchhaltevermögen.

Wall Sits bauen ordentlich Muskel-Ausdauer auf und machen deine Beine fit für lange Runs. Und ja – wie bei Planks fühlt sich auch hier jede Minute wie eine Ewigkeit an . Brennende Oberschenkel und leichtes Zittern? Gehört absolut dazu. Aber du weißt ja: No pain, no gain!

So geht’s:

5. Russian Twists

Beim Skifahren kommt’s nicht nur aufs Tempo an – sondern auch auf saubere, kontrollierte Drehbewegungen. Genau da setzen Russian Twists an. Die Übung trainiert deine seitliche Bauchmuskulatur (aka Obliques), also die Muskelgruppen, die beim Drehen und Einleiten von Schwüngen sowie bei der Stabilisierung auf der Kante richtig arbeiten müssen.

Wer seine Obliques stärkt, bewegt sich smoother durch Turns, bleibt bei Speed stabil – und meistert Richtungswechsel mit mehr Kontrolle. Am Anfang reicht’s völlig, ohne Gewicht zu üben. Wenn du mehr Übung hast, kannst du mit Kurzhanteln, Kettlebell oder Gewichtsscheiben nachlegen.

So geht’s:

6. Box Jumps

Wenn’s um Power und Reaktionsfähigkeit geht, sind Plyo-Übungen das A und O – also kurze, explosive Bewegungen, die dir mehr Speed, Sprungkraft und Stabilität bringen. Einer der Klassiker? Box Jumps! Die Übung ist perfekt, um Beinmuskulatur und Koordination zu trainieren – ideal fürs Abspringen an Kickern, sicheres Landen oder kontrollierte Drops an Cliffs.

Box Jumps fordern nicht nur Beine, Knie und Sprunggelenke, sondern auch deinen Core und sogar den Oberkörper. Je stärker und sicherer du wirst, desto mehr kannst du variieren: Zum Beispiel einbeinig abspringen, beidbeinig landen und beim nächsten Sprung das Bein wechseln. Oder seitlich zur Box stehen und mit beiden Füßen zur Seite springen – auch „side-to-sides“ genannt.

So geht’s:

7. Lateral skater jumps

Seitliche Skater Jumps sind eine ziemlich explosive Übung, die dich auf Piste und Powder top vorbereitet. Deine Quads, Hamstrings und dein Booty (a.k.a. Gesäßmuskulatur) werden ordentlich gefordert – und die Bewegung bringt genau dieses schnelle, seitliche Hin-und-Her mit, das du vom Shredden kennst. Mit Skater Jumps trainierst du nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch Balance und Koordination – besser geht’s kaum, oder?

Wenn’s dir irgendwann zu easy wird: Versuch beim Landen mit der Hand den Boden zu berühren – und zwar mit dem Arm gegenüber dem Bein, auf dem du landest. Je tiefer du gehst, desto mehr spürst du’s in der Hüfte. Und hey – genau solche Moves bringen dich ready für steile (und verdammt spaßige) Abfahrten.

So geht’s:

Die Arme nimmst du mit wie ein Speed Skater – quer vorm Körper und zur Seite, um die Balance zu halten.

8. Cardio

Wer ready für den Berg sein will, muss nicht nur Beine, sondern auch den Kreislauf auf Touren bringen. Unser Geheimtipp? Cardio! Alles, was dich zum Schwitzen bringt und deinen Puls länger oben hält (also mehr als nur ein paar Skater Jumps), zählt.

Mit regelmäßigem Ausdauertraining stärkst du dein Herz-Kreislauf-System – und das hilft dir mega bei langen Tagen am Berg, vor allem wenn du in höheren Lagen unterwegs bist, wo die Luft dünner ist.

Und falls du dir deine Turns selbst verdienen willst (Stichwort: Hiken statt Lift), wirst du für jedes bisschen Cardio-Training dankbar sein – denn Uphills können richtig reinballern. Je besser du vorbereitet bist, desto mehr Spaß macht’s.

So geht’s:

Trainingsplan zur Saisonvorbereitung

Jetzt kennst du die Übungen – also Zeit, sie in einen cleveren 7-Tage-Trainingsplan zu packen. Die Idee: Du kombinierst im Wochenverlauf gezielt Kraft- und Mobilitätstraining mit Cardio-Sessions. Das Ganze bringt dich top in Form, ohne dich zu überfordern.

7-Tage Ski-Fitness-Programm

Starte am besten 6–8 Wochen vor deinem ersten Lift der Saison mit dem Plan. So gibst du deinem Körper genug Zeit, um fitter, stärker und koordinierter zu werden – für mehr Performance auf dem Berg.

Tipp: Pass den Plan an dein Level an – also z. B. mehr Pausen, weniger Wiederholungen oder höhere Intensität. Du kennst deinen Körper am besten.

Kraft- & Mobilitätsroutine

Cardio training

Warm-up
Wie beim Krafttraining – 5–10 Minuten easy Cardio + Ganzkörperdehnung.

Hauptteil – Ausdauer:
30–60 Minuten Aerobic-Action deiner Wahl: Joggen, Radeln, Schwimmen, HIIT, whatever works for you. Wichtig ist, dass du dranbleibst – und Spaß dran hast.

Cooldown:
Nach ’ner harten Session locker auslaufen oder spazieren, dann ab in den Stretch-Modus. Deine Muskeln sagen Danke!

Zum Abschluss

Voilà – dieser Mix aus Ausdauer, Kraft und Mobility macht dich nicht nur fit, sondern ready für alles, was die Berge für dich bereithalten!
Und hey: Lad deine Workouts bei Strava hoch – mal sehen, wie viele „Kudos“ du abräumst.

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Hinweis der Redaktion: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit verwenden wir im Text die männliche Form. Gemeint sind jedoch stets alle Geschlechter.

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