Kotitreenit lumilautailijoille – opas
Talvi on aina nurkan takana, joten koskaan ei ole liian aikaista alkaa treenaamaan lautailua varten. Tsekkaa oppaastamme parhaat kotitreenit lumilautailijoille ja lisää ne sitten treeniohjelmaasi!
Kun viimeisetkin hissit pysähtyvät ja kevät puhkeaa ihan tosissaan kukkaansa, on helppo jättää kaikki se talven aikana saavuttamasi kova työ taakse ja keskittyä ihan muihin juttuihin. Mutta tiesitkö, että kauden ulkopuolinen aika (off season) on melkein yhtä tärkeä kuin itse talvi, mitä lumilautailun treenaamiseen tulee?
Siinä missä joillain on mahdollisuus lähteä lautailumatkalle eteläiselle pallonpuoliskolle, laskea raneja sisärinteillä tai pöllyttää puuteria korkean ilmanalan jäätiköillä, tarkoittaa kesä useimmille meistä auttamatonta taukoa itse rakkaasta lajista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettetkö voisi pitää taitojasi terässä ja kehoasi vahvana tulevaa kautta varten – ja sehän tulee aiemmin kuin uskoitkaan.
Juuri siksi kokosimme tämän oppaan, joka sisältää parhaat kotitreenit lumilautailijoille. Ne sopivat tehtäviksi vaikka joka päivä, etkä tarvitse edes varusteita, joten hyvässä kunnossa pysyminen uutta kautta varten ei voisi juuri helpompaa olla. Joten, jos olet valmis aloittamaan treenaamisen, jatka lukemista!
Niin ja muuten – näillä treeneillä kroppasi tulee olemaan tikissä kauden alkajaisiksi, mutta miten on vaatekaappisi laita? Tsekkaa kattavan valikoimamme lautailutakit ja lautailuhousut, jotka paitsi suoriutuvat juuri kuten pitääkin, myös näyttävät hyviltä rinteessä.
Sisältö
Miksi treenata kauden ulkopuolella?
Lumilautailun treenaaminen saattaa äkkiseltään vaikuttaa hommalta, johon tarvitsisi… no, lumilaudan. Ja vaikka onkin ehdottomasti helpompaa hioa taitojaan huippuunsa lautailemalla, liittyy lumilautailuun lajina monia eri osa-alueita, joita voi ylläpitää ja jopa kehittää myös silloin, kun lunta ei ole lähimaillakaan.
Oman kehonsa kunnon ja fysiikan kehittäminen on paras asia, mitä voi lautailukauden ulkopuolella tehdä. Se auttaa estämään loukkaantumisia ja takaa, että keho on vahva ja liikkuva uutta kautta varten – siis loistava tapa ottaa itselleen hieman etumatkaa, kun on taas aika hypätä laudan päälle.
Kaikille meille ovat tuttuja ne muutamien ensimmäisten laskupäivien kivut ja kolotukset: joka paikka tuntuu kankealta, jalat eivät taivu haluamaasi suuntaan, polvia särkee ja jalkapohjat ne vasta kipeät ovatkin. Kohdennetulla treenaamisella voit tehdä ensimmäisestä päivästäsi rinteessä paremman kuin koskaan. Joten katsotaanpa, mitä on tehtävissä.
Kotitreenit lumilautailijoille: neljä tärkeää osa-aluetta
Lumilautailun treenaamiseen liittyy monia puolia, mutta kauden ulkopuolisen treenaamisen jakaisimme neljään tärkeimpään kategoriaan. Kaikkiin niihin on tarjolla omat treeniliikkeensä, joita tekemällä tulet olemaan vahvempi ja varmasti vähemmän loukkaantumisille altis ensimmäisen laskupäivän saapuessa.
Nivelten vahvistus
Lumilautailu on hyvin kehoa ja erityisesti niveliä rasittava laji. Nivelet toimivat auton jousituksen tapaan vaimentaen töyssyjä ja tärinää. Tästä syystä vahvat ja joustavat nivelsiteet, jänteet ja rustot ovatkin ensiarvoisen tärkeitä, kun halutaan pitää loukkaantumiset minimissä ja tuntea olo hyväksi laskiessa. Vahvat nivelet tarkoittavat käytännössä sitä, että pystyt laskemaan pidempään. Pidemmät lautailusessiot puolestaan tarkoittavat nopeampaa edistymistä!
Lihaskestävyyden kehittäminen
Lihaskestävyys on toinen tärkeä osa-alue lumilautailun kannalta. Vaikka voimaakin on ehdottomasti hyvä treenata, on lihasten kestävyys kuitenkin huomattavasti tärkeämmässä osassa. Pysyessäsi tietyissä (yleensä epäluonnollisissa) asennoissa pitkiä aikoja putkeen ja käyttäessäsi koko kehoasi laskiessasi, tulisi voimien hiipumisen (ajan mittaan tapahtuvan heikkenemisen) vähentäminen olla prioriteetti.
Liikkuvuusharjoittelu
Tulet lautaillessasi kumartelemaan, poppailemaan, vääntyilemään sekä tekemään carving-käännöksiä ja kaikenlaisia muita liikkeitä, joissa liikkuvuus ja notkeus ovat ehdottomassa avainasemassa. Emmekä liikkuvuudella tarkoita vain kykyä koskettaa varpaitasi.
Kyky liikkua suuremmalla liikelaajuudella ei ainoastaan paranna laskemistasi, vaan auttaa myös oppimaan uusia taitoja entistä nopeammin. Lisäksi tämäkin auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä kaatumisissa ja nivelten yliojennuksista johtuen.
Tasapainon treenaaminen
Meidän ei todennäköisesti tarvitse painottaa tasapainon harjoittamisen tärkeyttä, mutta lyhykäisyydessään: se on melkoisen oleellinen asia lautaillessa. Kauden ulkopuolella tapahtuva tasapainon treenaaminen edistää laskemistasi suunnattoman paljon.
Nopeasti ja itsevarmuudella laskeminen, epätasaisen maaston shreddaaminen ja tietysti pystyssä pysyminen hypyissä, reileissä ja ländäämisen hetkillä ovat kaikki näkyviä, positiivisia tuloksia, jotka seuraavat siitä, kun kiinnität hieman erityistä huomiota tasapainosi treenaamiseen.
Niveliä vahvistavat liikkeet
Niveliä vahvistaaksemme keskitymme pääosin plyometriseen harjoitteluun. Plyometrinen harjoittelu liitetään usein myös räjähtävän voiman kehittymiseen, mikä onkin ehdottomasti positiivinen lieveilmiö, joka tulee myös omalta osaltaan edistämään laskemistasi.
Plyometrisen harjoittelun hyödyllisin seuraus on kuitenkin sen aikaansaama merkittävä nivelten vahvistuminen. Joten, käydäänpä seuraavaksi läpi muutamia treeniliikkeitä!
Varpaille nousu yhdellä jalalla
Tämä on helppo liike alkuun – ja loistava nilkan ja jalkaterän voiman lisäämistä ajatellen!
- 1Asetu portaan tai vastaavan korokkeen eteen.
- 2Astu portaalle siten, että vain päkiät kannattelevat painoasi.
- 3Nouse varpaillesi toisella jalalla, ottaen tarpeen mukaan tukea toisen jalan varpailla, mutta laskematta niille lainkaan painoa.
- 4Laske hitaasti kantapää alas siten, että se on varpaitasi alempana.
- 5Heti, kun et enää kykene laskeutumaan yhtään alemmas, työnnä koko painosi ylös noustaksesi jälleen varpaillesi.
- 6Voit tehdä tässä asennossa myös hyppyyttävää liikettä pitäen painosi nilkan päällä, mikä auttaa vahvistamaan sitä.
Kyykkyyn hyppy
Siinä missä useimmat kyykyt tehdään laskeutumalla hitaasti alas ja sitten nousemalla räjähtävästi ylös, suoritetaan liikkeet tässä harjoitteessa päinvastoin.
- 1Ota yksi askel eteenpäin.
- 2Hypähdä tai hyppää kyykkyasentoon (siten, että jalkaterät osoittavat eteen ja jalat ovat olkapäiden leveydellä, polvet suorina, rinta takana ja selkä suorana).
- 3Laskeudu niin alas, kuin kykenet mukavasti vaimentaaksesi tärähdystä.
- 4Astu kyykystä pois samalla jalalla, jolta lähdit liikkeelle.
- 5Hyppää toiselta jalalta seuraavaan kyykkyyn. Toista!
- 6Tämä on loistava liike polville ja nilkoille ja simuloikin iskuja, joita kohtaat lautaillessa.
Yhden jalan kyykkyyn hyppy vuorotellen
Tämä on ikään kuin jatkoa edelliselle treeniliikkeelle. Yhden jalan kyykkyyn hyppy vuorotellen on juuri sitä, miltä se kuulostaakin.
- 1Aloita neutraalista seisoma-asennosta. Nosta toista jalkaa siten, että polvi on 90 asteen kulmassa.
- 2Ala kyykistyä tukijalan avulla (niin alas, kuin tuntuu mukavalta) ja ponnahda sitten ylös tältä jalalta laskeutuen toiselle ja asettuen kyykkyasentoon iskua vaimentaaksesi.
- 3Jos mahdollista, ja kykenet kyykkäämään suhteellisen alas, suorista ilmassa oleva jalka eteesi. Tarkoituksena olisi kyetä koskettamaan tukijalan takareiden avulla pohjetta.
- 4Toista niin monta kertaa, kuin kykenet.
Sivuhypyt
Sivuhypyt vievät homman vielä askeleen pidemmälle.
- 1Jäljittele edellistä liikettä, mutta hyppääkin sivulta sivulle sen sijaan, että pysyisit paikoillaan. Pidä myös ilmassa oleva jalkasi lähellä kehoa sen sijaan, että suoristaisit sen.
- 2Mitä kauemmas sivulle kykenet hyppäämään, sen parempi. Voit myös liikkua eteenpäin, jos se auttaa tasapainottelemisessa.
- 3Tee laajoja ja suuria hyppyjä laittaaksesi polvesi, nilkkasi ja lonkkasi koetukselle.
Askelkyykkyhyppy vuorotellen
Askelkyykkyhypyt ovat loistavia liikkeitä jalkaterien ja nilkkojen vahvistamiseen.
- 1Ota toisella jalalla suuri askel eteenpäin.
- 2Nojaa eteenpäin kuin tehdäksesi askelkyykkyä siten, että taaimmaisen jalan polvi osuu maahan ja molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmat.
- 3Ponnista tästä asennosta ilmaan ja vaihda jalkojen paikkoja, vaimentaen liikettä ennen kuin taaimmainen polvi ehtii osua maahan (auts).
- 4Laske polvea hitaasti alas niin, että se koskettaa maata.
- 5Toista, kunnes et enää jaksa.
Lihaskestävyyttä parantavat liikkeet
Voima ja tehokkuus ovat tärkeitä ominaisuuksia treenattavaksi silloin, kun haluaa todella kehittyä laskijana. Usein, kun asetamme painetta laudalle ja sen alla olevaan maahan, lumi ns. “vastustaa” tätä. Joten se, että kykenee todella käyttämään voimaa ja energiaa lautaansa käsitellessään, on loistava työkalu kenen tahansa laskijan taitoarsenaaliin.
Lihaskestävyys on se ominaisuus, jota tarvitaan paakkuisten ja epätasaisten osioiden selvittämiseen hengästymättä, vaikeissa ländäyksissä onnistumiseen sekä kunnon jyrkkien carving- tai puuterikäännösten vetämiseen.
Lankku ja vuorikiipeilijä
Lankku on oikea kansansuosikki! Keskivartalon voima on välttämättömyys lautaillessa, eikä lankkua parempaa liikettä olekaan sen treenaamiseen.
- 1Valitse haluamasi lankkuasento. Voit lankuttaa joko suorin käsivarsin tai kyynärpäiden varassa (jälkimmäinen on helpompi).
- 2Tehostaaksesi liikkeen lihaskestävyyspuolta ota mukaan vuorikiipeilijätkin, nostaen polvia rintaan.
- 3Suosittelemme tekemään lankkuja tai vuorikiipeilijöitä minuutin intervalleissa. Jos liike ei ole tuttu, kannattaa ehkä aloittaa 30 sekunnista.
Sivulankku lantion nostolla
Sivulankku on toinen suosikkiliike, vai mitä?
- 1Asetu sivulankkuun nojaten painollasi käteesi.
- 2Laske lantio maahan.
- 3Nosta lantio sitten takaisin aloitusasentoon antaaksesi vinoille vatsalihaksillesi ja muille keskivartalon lihaksille kyytiä. Toista molemmille puolille treenataksesi lihaskestävyyttä kätevästi milloin tahansa.
Seinäkyykky
Tässä harjoitteessa ei ole lähes lainkaan liikettä, mutta silti se saa etureitesi huutamaan hoosiannaa.
- 1Aloita asettumalla seinän lähelle niin, että selkäsi on seinää vasten ja jalkasi ovat 30–50 cm:n etäisyydellä seinästä, olkapäiden levyisessä asennossa.
- 2Laskeudu selkä kiinni seinässä istuvaan asentoon siten, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Käytä ainoastaan jalkalihaksiasi pitääksesi itsesi paikoillaan.
- 3Pian alat tuntea poltetta reisissäsi. Tästä liikkeestä on valtavasti hyötyä rinteessä!
- 4Pidä asento niin kauan kuin pystyt, lepää hetki ja toista.
Yhden jalan kyykyt / step upit
Hidastettuna on yhden jalan kyykky loistava lihaksia kasvattava ja lihaskestävyyttä parantava liike.
- 1Tässä liikkeessä on vähän samantapainen idea kuin yhden jalan kyykkyhypyissä. Yhden jalan kyykyssä kuitenkin keskitytään enemmänkin lisäämään jalkojen lihaskestävyyttä.
- 2Tasapainon säilyttäminen on yksi liikkeen haastavimmista puolista, joten voit joutua ottamaan tukea esimerkiksi tasosta tai seinästä.
- 3Nosta toinen jalka suoraan eteesi ja laskeudu hitaasti tukijalallasi alas asti, kunnes “istut” pohkeesi päällä.
- 4Ponnista itsesi ylös aina yläasentoon asti ja toista. Tärkeää on säilyttää tasainen tahti ja liikkeen hallinta.
- 5Jos liike tuntuu liian haastavalta tai sattuu polviin, voit käyttää sen sijaan korkeaa porrasta tai boksia. Käytä koroketta astuaksesi sille toisella jalalla, säilyttäen tasaisen tahdin ja hallinnan myös tässä liikkeessä.
Sumokyykky
Vahvat pakarat sekä reiden loitontajalihakset tulevat tarpeeseen ihan joka laskijalle.
- 1Ota leveä seisoma-asento siten, että varpaat osoittavat ulospäin (vähintään 45 astetta, mutta mitä enemmän, sen parempi).
- 2Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä, kyykkää alas ja pidä asento hetken aikaa. Nouse sitten ylös.
- 3Toista, kunnes et enää kykene (failureen asti)!
- 4Tämä liike kohdistuu paitsi reisiin ja takapuoleen, tekee myös ihmeitä lantion ja polvien voimalle ja liikkuvuudelle.
Liikkuvuutta edistävät liikkeet
Liikkuvuus on yksi lumilautailun oleellisimpia asioita ja jokainen kykenee parantamaan omaansa huomattavastikin omistamalla asialle vain muutaman minuutin päivässä. Et tarvitse edes erityisiä varusteita tai välineitä.
Ota seuraavat liikkeet ja venytykset osaksi arkea nähdäksesi välittömästi kehitystä yleisessä liikkuvuudessasi ja notkeudessasi – sekä tietysti laskemisessasi.
Lonkankoukistajat (seisaaltaan tai kyyhkys-asanassa)
Jos olet harrastanut joogaa, on tämä liike sinulle todennäköisesti tuttu. Lonkankoukistajat sijaitsevat lantion etuosassa reisilihasten yläpuolella. Näille saadaan aikaan loistava venytys seuraavasti:
- 1Asetu seisomaan, minkä jälkeen ota toisella jalalla suuri askel taaksepäin.
- 2Nojaa askelkyykkyasentoon siten, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa.
- 3Kurota molemmilla käsillä ylös ja tuo ylävartalo suoraksi venyttäen näin taaimmaisen jalan lonkankoukistajaa.
- 4Jos haluat vielä syvempään venytykseen, asetu maahan kyyhkys-asanaan ja kohota kädet ilmaan tästä asennosta.
Takareidet (eteentaivutus istuen)
Tämä on helppo ja hyvin tehokas liike.
- 1Istu maassa jalat suorina edessäsi ja nilkat yhdessä.
- 2Koukista varpaita itseäsi päin.
- 3Kurota eteenpäin käsilläsi.
- 4Jos mahdollista, ota käsillä kiinni jalkateristä ja laske otsaa kohti polvia. Anna kehosi painon venyttää hellästi takareisiäsi.
Polvet (tuettu venytys)
Siinä missä edellinen venytys kohdistuu jalkojen takaosaan, on tämä liike loistava polviesi ja etureisiesi venytykseen.
- 1Seiso noin 30 cm:n etäisyydellä tuolin tai vastaavan tuen edessä selkä tuoliin/tukeen päin.
- 2Kohota toista jalkaa takanasi.
- 3Aseta kohotetun jalan jalkaterän yläosa tuolia vasten.
- 4Pidä polvet lähellä toisiaan ja laskeudu hallitusti kyykkyyn venyttääksesi nelipäistä reisilihasta ja polvea.
- 5Saatat joutua ottamaan tukea seinästä. Tämä on loistava tapa venyttää jänteitä, jotka tulevat harvoin venytetyiksi!
Nilkat ja lonkan loitontajat (sivuaskelkyykky ristiin)
Tämä on loistava venytys nilkoille, polville ja lonkan loitontajille.
- 1Seiso suorana ja astu toisella jalalla eteen ja ristiin niin, että jalkojen väliin jää noin 60 cm.
- 2Kyykisty hitaasti etummaisen jalan varaan siten, että painosi siirtyy tälle puolelle.
- 3Anna takana olevan jalan rullata jalkaterän sivulle, jotta nilkkasi, lonkan loitontajasi ja polvesi sivu ovat kaikki aktivoituneina.
- 4Toista toiselle puolelle.
Alaselkä (rangan kierto selinmakuulla)
Selinmakuulla tehtävillä rangan kierroilla alaselkä venyy tehokkaasti.
- 1Asetu maahan makaamaan selinmakuuasentoon. Levitä kädet sivuille pitäen kämmenet maassa.
- 2Tuo toinen polvistasi ylös noin 90 asteen kulmaan.
- 3Kierrä sitä vastakkaisen jalan yli antaen lantion nousta irti maasta.
- 4Pidä olkapäät lattiassa ja kierrä niin pitkälle ääriasentoon, kuin kehosi taipuu. Venytyksen tulisi tuntua alaselässä.
Tasapainoa kehittävät liikkeet
Tasapainon treenaaminen on jälleen yksi helppo tapa parantaa lähtökohtiaan kauden avajaispäivää varten. Onneksi on olemassa yksinkertaisia ja helppoja treeniliikkeitä, joita voi tehdä hioakseen tasapainonsa täydelliseksi ennen kuin hissit hyrähtävät käyntiin.
Yhden jalan kyykyt (silmät kiinni)
Tuttuun treeniliikkeeseen lisätty vaikeuttava twisti parantaa tasapainoa supertehokkaasti. Yhden jalan kyykyt ovat jo itsessään haastavia, mutta jos niitä tehdessä vielä sulkee silmänsä, täytyy tasapainonsa säilyttämiseen keskittyä ainoastaan sisäkorvan tasapainoelintä hyödyntäen näköaistin ollessa pois pelistä. Lautaillessa kehon täytyy usein kyetä reagoimaan silmiä nopeammin. Joten kyky tasapainoilla silmät kiinni on hyvä taito lautailukykyjäsi ajatellen.
- 1Asetu yhden jalan kyykkyasentoon ja toista liikettä tavalla, joka on neuvottu lihaskestävyyden liikkeitä käsittelevässä osiossa.
- 2Mutta ennen kuin aloitat liikkeen, sulje silmäsi. Tämä ei välttämättä kuulosta vaikealta, mutta voimme luvata, että sitä se on.
- 3Nauti tämän yksinkertaisen, mutta hyvin tehokkaan liikkeen tuloksista.
Soturi 3
Soturi 3 on loistava jooga-asana tasapainon kehittämiseen.
- 1Seiso yhdellä jalalla.
- 2Nojaa eteenpäin, kunnes ylävartalosi ja tukijalkasi muodostavat 90 asteen kulman.
- 3Suorista takanasi oleva jalka.
- 4Älä huoli, voit aivan hyvin käyttää käsiäsi hakiessasi tasapainoa. Treenaa tämä asana huippuunsa ja huomaat pian tuloksia myös rinteessä.
Varis-asana
Tämän jooga-asanan tekemiseen tarvitaan keskivartalon ja ranteiden voimaa, mutta sen treenaaminen todellakin kannattaa!
- 1Asetu hyvin syvään kyykkyyn.
- 2Aseta kämmenesi lattialle nilkkojen sisäpuolelle.
- 3Työnnä polvia kohti ojentajalihaksiasi.
- 4Kallistu eteenpäin, kunnes varpaat nousevat maasta ja tasapainottelet ainoastaan käsiesi varassa.
- 5Toivoisimme voivamme kertoa liikkeen olevan helpompi kuin miltä se näyttää, mutta sitä se ei totisesti ole.
Nousu V-asentoon
Tämä liike on onneksi hieman yksinkertaisempi.
- 1Istu lattialla selkä suorana ja polvet ja nilkat kiinni toisissaan.
- 2Kallistu taaksepäin pitäen jalkasi suorina ja niitä nostaen, kunnes ne nousevat lattiasta niin paljon, että kehosi muodostaa V-muodon.
- 3Pysy asennossa niin kauan, kuin pystyt.
Yhden polven tasapainoilu
Haastava liike loppuun.
- 1Asetu maahan polvillesi.
- 2Suorista kehosi niin että reidet ja selkä ovat samassa linjassa.
- 3Varaa paino toiselle polvelle ja siirrä toista jalkaa suoraan sivulle siten, että tukijalkasi ja sivulle ulottuva jalkasi muodostavat maan kanssa suorakulmaisen kolmion.
- 4Nosta maassa sivulla olevaa jalkaterää irti maasta siten, että tasapainottelet ainoastaan polvesi varassa.
- 5Liike on vaikea, mutta varsin hyvä keskivartalon vahvistamiseen ja tasapainon kehittämiseen!
Muut treenivinkit lumilautailijoille – trampoliini ja kestävyys
Edellä mainitut ovat loistavia kotitreenejä lumilautailijoille, mutta niitä tehdessään ei kannata unohtaa myös kehittää kuntoaan. Parempi kestävyyskunto tarkoittaa tehokkaampaa lihasten hapensaantia sekä kykyä suoriutua tehokkaammalla tasolla entistä kauemmin. Näin ollen kestävyyskunto on tärkeä kelle tahansa kehittymisestä haaveilevalle lautailijalle.
Monet urheilijat ja valmentajat suosittelevat trampoliinitreenaamista freestylestä kiinnostuneille laskijoille. Trampoliinilla pomppiminen auttaa parantamaan tietoutta kehosta ilmalentojen aikana sekä tottumaan painottomuuden ja kiertoliikkeiden tunteisiin.
Kaikilla ei kuitenkaan ole käytettävissään trampoliinia – eivätkä kaikki koe sillä harjoittelua tarpeelliseksi omien laskutottumustensa kannalta. Tämä vinkki kannattaa kuitenkin ehdottomasti laittaa korvan taakse, jos hyppyreistä hyppiminen on asia, jota haluaisi tehdä ensi kaudella.
Lopuksi
Hyvässä kunnossa pysyminen on hyvin tärkeää ja sillekin on syynsä, miksi ammattilautailijoita kutsutaan nimenomaan urheilijoiksi. He treenaavat kovaa, sillä hyvä kunto ja terve kroppa ovat oleellisia asioita laskemisen kannalta. Joten poimi talteen oppaamme kotitreenit lumilautailijoille ja lähde treenaamaan kauden ulkopuolella! Treenaa nivelistäsi vahvat, lihaksistasi voimakkaat ja tasapainostasi huippuhyvä – kauden alku on nimittäin aina hieman lähempänä kuin ajattelitkaan.
Aiheeseen liittyvää luettavaa: