Préparation physique ski : le guide d’entraînement de Bruce Oldham, skieur pro
Bruce Oldham connaît la discipline et l'entraînement mieux que personne. C'est cette rigueur qui le pousse à repousser les limites du ski, en Coupe du monde de Big Air et de Slopestyle avec l'équipe du Canada. Aujourd'hui, Bruce partage ses conseils et astuces pour te mettre en pleine forme avant d'attaquer la saison. Allez, on se lance…
Je cherche sans cesse à progresser et à gagner en régularité, et je sais que ce que je fais loin des pistes influe sur ma façon de skier. J'ai donc rassemblé les piliers de l'entraînement ski, mes huit exercices préférés, un programme type et quelques erreurs à éviter.
La leçon que j'aurais aimé apprendre plus tôt ? Mieux vaut s'entraîner un peu tout le temps que beaucoup de temps en temps. Avant, j'enchaînais des semaines d'entraînement énormes, suivies de plusieurs jours sans rien faire. Dès que je me suis entraîné de façon régulière, même avec des séances plus courtes chaque jour, j'ai progressé plus vite, je suis resté en meilleure santé et je me sentais bien mieux préparé pour la saison.
Commence ta préparation physique 6 à 8 semaines avant l'ouverture des stations, pour laisser à ton corps le temps de s'adapter et d'en ressentir les bénéfices. Vise deux ou trois séances de renforcement musculaire par semaine, en plus du cardio et du travail de mobilité. Voyons comment t'y amener, toi aussi.
Prépare ta saison avec Bruce Oldham
Su cosa deve concentrarsi la presciistica?
8 esercizi di presciistica per prepararti allo sci
Stile di sciata e preparazione
Esempio di programma presciistico di 7 giorni
3 errori comuni da evitare nella presciistica
Sur quoi doit porter l'entraînement ski ?
Hors saison, mon entraînement combine salle de sport, séances d'airbag et de trampoline, et mobilité au quotidien. Pour arriver sur la neige costaud et prêt à attaquer, concentre-toi sur ces cinq axes :
Allenamento di forza
La palestra mi aiuta a costruire forza ed esplosività nella parte bassa del corpo, nel core e nella parte alta. Lavorare sulla forza migliora anche la stabilità e aiuta a ridurre la fatica.
Equilibrio
Prova la fitball o il Bosu con movimenti come crunch e affondi, oppure resta sul semplice con esercizi su una gamba sola. Anche stare su un piede mentre ti lavi i denti conta come allenamento dell'equilibrio.
Pliometria
Esercizi come i box jump e i salti laterali sviluppano la potenza esplosiva e la coordinazione che ti servono per i movimenti rapidi sulla neve.
Mobilità e flessibilità
Lo stretching mi mantiene mobile e pronto per curve veloci e torsioni improvvise. Aggiungi esercizi di mobilità al riscaldamento e stretching o posizioni yoga al defaticamento per restare sciolto.
Cardio e resistenza
Nessuno vuole restare senza fiato dopo una sola discesa o una breve risalita a piedi. Corsa, bici o HIIT ti aiutano a costruire il fiato per giornate più lunghe sulla neve. Adatta durata e intensità al tuo livello. Punta a 30-60 minuti di cardio per seduta.
8 exercices pour se préparer au ski
Les mouvements pensés pour le ski développent la puissance et l'endurance musculaires, pour que tu puisses skier plus longtemps et plus fort. J'ai réuni huit exercices à faire à la salle ou à la maison. Mais demande toujours l'avis de ton médecin ou d'un coach diplômé avant de te lancer dans un nouveau programme. Une fois que tu as le feu vert, place à la première série…
1. Squats
Le squat reproduit la position basse que tu gardes la plupart du temps sur tes skis, et fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers :
- 1Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Piega ginocchia e anche per scendere. Il mio consiglio? Immagina di sederti su una sedia invisibile dietro di te.
- 3Tieni il peso sui talloni e il busto ben dritto.
- 4Mantieni la posizione di squat per cinque secondi.
- 5Risali alla posizione di partenza, tenendo le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
Envie de corser l'exercice ? Ajoute une barre chargée sur le haut du dos, prends un kettlebell pour un goblet squat ou attrape une paire d'haltères.
2. Équilibre sur une jambe
Tenir sur une jambe donne un sacré coup de boost à ton travail d'équilibre : en isolant une jambe, tu sollicites les muscles stabilisateurs du pied, de la cheville, du genou et de la hanche. C'est redoutable pour entraîner tous les stabilisateurs que tu sollicites dans tes virages.
- 1Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
- 2Tieni il bacino in linea.
- 3Attiva il core.
- 4Mantieni per 30-60 secondi.
Pour progresser, ajoute des rotations de la tête, tends les bras vers l'avant ou sur le côté, ou passe au soulevé de terre roumain sur une jambe. Ces variantes font travailler le contrepoids et la réactivité, et mettent vraiment ton équilibre à l'épreuve.
3. Étirements de mobilité des hanches
La mobilité des hanches, c'est la base au ski : c'est elle qui te rend plus efficace dans les virages. Renforcer tes hanches t'aide aussi à garder les genoux vers l'extérieur et à absorber les chocs. Mon préféré, c'est l'étirement du canapé (le fameux couch stretch). Il est particulièrement efficace pour détendre des fléchisseurs de hanche raides :
- 1Inizia in ginocchio, di spalle a un divano, una sedia o una panca da palestra.
- 2Piega una gamba dietro di te e appoggia il dorso del piede sul divano, sulla sedia o sulla panca.
- 3Porta l'altra gamba in avanti, con il ginocchio piegato a 90 gradi.
- 4Tieni il busto eretto, con le spalle sopra le anche.
- 5Contrai addominali e glutei.
- 6Spingi delicatamente le anche in avanti finché non senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia.
- 7Resta così per 30-60 secondi.
- 8Cambia lato.
Tu peux faire cet étirement tous les jours. Avec le temps, il devrait aider à assouplir des fléchisseurs de hanche et des quadriceps trop raides. Tu peux aussi faire d'autres étirements des hanches, comme la posture du pigeon, les rotations de hanche 90-90 ou les rotations de hanche en avion.
4. Fentes marchées
Les fentes marchées ciblent les quadriceps, les fessiers, les ischios et la sangle abdominale, tout en affinant ton équilibre. Bref, à peu près tout ce qu'il faut pour skier !
- 1Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- 2Fai un passo avanti con il piede destro in affondo, lasciando scendere il ginocchio sinistro verso il pavimento fino a formare un angolo di 90 gradi. Anche il ginocchio della gamba avanti resta piegato a 90 gradi.
- 3Spingendo sulla gamba destra, risali e fai il passo successivo. Ora la gamba sinistra è davanti e la destra dietro.
- 4Continua fino a fare una decina di affondi.
Tu veux pimenter le tout ? Ajoute une rotation du buste pour travailler l'équilibre, ou prends des haltères pour monter l'intensité.
5. Chaise contre le mur
Comme le squat, la chaise reproduit la tension dans les jambes quand tu skies. Elle est top pour travailler l'endurance, idéale pour tenir le coup jusqu'en bas des pistes :
- 1Appoggia la schiena a un muro, con i piedi alla larghezza delle anche.
- 2Piega le ginocchia e scendi in posizione seduta contro il muro. Non barare restando troppo in alto: arriva a uno squat a 90 gradi, come se fossi seduto sul water.
- 3Tieni la schiena ben aderente al muro e le cosce parallele al pavimento.
- 4Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
Pour rendre la chaise plus difficile, allonge la durée au fil de tes progrès.
6. Sauts latéraux
Les sauts latéraux sont un mouvement explosif qui développe la puissance des jambes tout en aiguisant la coordination et l'équilibre. Ils font travailler quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, et reproduisent les mouvements latéraux rapides et précis que tu fais en montagne :
- 1Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- 2Piega leggermente le ginocchia e mettiti in equilibrio su una gamba.
- 3Salta morbido di lato e atterra sull'altra gamba, con il ginocchio leggermente piegato.
- 4Salta dall'altra parte e atterra sulla gamba di partenza.
- 5Porta le braccia davanti al corpo e poi di lato, come un pattinatore di velocità, usandole per mantenere l'equilibrio.
Trop facile ? Touche le sol avec la main opposée à la jambe de réception. Ce mouvement plus profond sollicite davantage les hanches (exactement ce qu'il te faut pour les pentes raides).
7. Gainage (planche)
Une sangle abdominale solide est indispensable au ski, et la planche t'aide à rester stable et équilibré. Pas de panique si 60 secondes de gainage te paraissent une éternité. C'est tout à fait normal, promis :
- 1Mettiti in posizione da piegamenti, con i palmi a terra e i talloni sollevati. Per una versione più facile, parti sugli avambracci.
- 2Assicurati di formare una linea dritta dalla testa ai talloni, cioè non lasciar scendere troppo il sedere e non alzarlo troppo. Il mio consiglio? Fai il plank davanti a uno specchio per controllare la postura.
- 3Spingi indietro con i talloni e mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
- 4Aumenta il tempo man mano che ti rinforzi.
Quand tu progresses, passe à la planche latérale. Tu peux ensuite passer à la planche latérale avec levée de jambe : monte la jambe du dessus bien tendue ou ramène-la vers ta taille en crunch.
8. Russian twists
Les rotations font forcément partie du ski (surtout en carving). Les Russian twists t'y préparent bien : ils ciblent les obliques et t'aident à développer ta force en rotation pour des mouvements fluides et contrôlés :
- 1Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- 2Inclinati leggermente indietro e contrai il core.
- 3Con i gomiti piegati, unisci le mani davanti a te.
- 4Solleva le punte dei piedi da terra.
- 5Ruota il busto da un lato, portando le mani o il peso dalla stessa parte, e abbassa le braccia verso il pavimento.
- 6Ruota dall'altro lato, portando con te le mani o il peso.
Si je parle de charge dans ces étapes, c'est parce que tu peux ajouter des haltères, un kettlebell ou un disque de musculation à tes Russian twists.
Style de ski et préparation physique
Les bases de la préparation sont les mêmes quel que soit ton style : force, mobilité, équilibre et endurance. La grosse différence, c'est là où tu mets l'accent. Pour le ski freestyle en park, je passe plus de temps sur l'airbag et le trampoline, à apprendre des figures et à mieux sentir mon corps dans l'espace. En backcountry ou en all-mountain, l'accent se déplace vers l'endurance musculaire et la force, pour être prêt à encaisser de longues journées, des terrains variés et des montées à pied.
Exemple de programme d'entraînement ski sur 7 jours
Inspire-toi de cet exemple de programme complet sur 7 jours, qui ajoute quelques mouvements aux huit exercices ci-dessus. La durée des séances varie : augmente-la progressivement à l'approche de la saison, en l'adaptant à ton niveau ou à d'éventuelles blessures. Commence par 5 à 10 minutes d'échauffement sur un vélo, un stepper ou un rameur, puis enchaîne avec de la mobilité dynamique. Termine par 10 minutes de retour au calme, avec des étirements comme la posture de l'enfant, le chat-vache et les étirements des fléchisseurs de hanche.
3 erreurs courantes à éviter dans ta préparation ski
Je vois régulièrement trois erreurs qui empêchent les gens d'arriver au niveau voulu avant la saison, ou qui les freinent une fois sur la neige.
- 1Aspettare l'inverno. L'errore più grande che vedo nella presciistica è aspettare l'inverno per rimettersi in forma. La soluzione è lavorare su forza, equilibrio e mobilità tutto l'anno, così il corpo è pronto prima che arrivi la neve.
- 2Sciare solo nel weekend aspettandosi di migliorare in fretta. Aggiungi invece sessioni di trampolino, lavoro sull'equilibrio o allenamento di forza durante la settimana per accelerare i progressi.
- 3Saltare il recupero. Dopo un allenamento intenso è importantissimo fare stretching e non trascurare mobilità e sonno. Un buon recupero ti permette di sciare di più e di sentirti meglio, e può ridurre il rischio di infortuni.
Le mot de la fin
J'espère que tu as maintenant tout ce qu'il faut pour être prêt à attaquer la montagne cette saison ! Retiens bien : la force, la mobilité, l'équilibre et l'endurance sont la clé. Et tu peux les travailler même si tu n'as que 15 minutes par jour ! N'oublie pas non plus l'importance de la récupération. Associe ta préparation physique à de bons conseils de technique pour skieurs de niveau intermédiaire, et continue à progresser sur la neige.