Comment se préparer physiquement pour le snowboard – Le guide d’entraînement Dope
Avec l'hiver qui arrive à grands pas, il n'est jamais trop tôt pour commencer à s'entraîner au snowboard. Consulte notre guide pour connaître les meilleurs exercices à intégrer dans ta routine quotidienne.
Lorsque les remontées mécaniques cessent de tourner et que le printemps est arrivé, il est facile d'oublier tout le travail accompli pendant l'hiver et de se concentrer sur d'autres choses. Mais pour progresser en snowboard, l'intersaison est presque aussi importante que l'hiver lui-même.
Alors que certains ont le luxe de s'envoler vers l'hémisphère sud, de profiter des pistes de ski en salle ou de glisser sur la neige des glaciers de haute altitude, pour la majorité d'entre nous, l'été est synonyme d’un manque de neige. Mais cela ne veut pas dire que tu ne peux pas entretenir ta technique et ton corps en vue de la saison prochaine.
C'est pourquoi nous avons élaboré ce guide des meilleurs exercices à réaliser chaque jour, à la maison, sans matériel, afin de rester en forme et prêt pour le jour de l'ouverture. Alors si tu es prêt à commencer ton entraînement de snowboard, lis la suite ! Être en forme est une chose, mais as-tu la bonne condition physique ?
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Pourquoi s'entraîner pendant l'intersaison ?
L'entraînement au snowboard peut sembler être quelque chose qui nécessite un, euh ... snowboard. Et bien qu'il soit définitivement plus facile de perfectionner ta technique sur les pistes, le snowboard comporte de nombreux éléments qui peuvent être entretenus et même améliorés lorsqu'il n'y a pas de neige en vue.
Renforcer ton corps est la meilleure chose à faire pendant l'intersaison. Éviter les blessures et s'assurer d'être fort et souple pour la saison à venir est un excellent moyen de se donner une longueur d'avance quand on se remet à rider.
Nous connaissons tous cette sensation d'inconfort les premiers jours de retour sur la neige. On se sent tout raide, on a l'impression que les jambes se plient difficilement, on a mal aux genoux et la plante des pieds fait un mal de chien. Mais avec un entraînement ciblé, tu peux faire en sorte qu'une fois de retour sur les pistes, tu te sentes au top de ta forme. Alors regardons comment y arriver, d'accord ?
Les quatre composants clés de l'entraînement au snowboard depuis chez soi
Il existe de nombreuses manières de s'entraîner au snowboard, mais pendant l'intersaison, un bon entraînement est divisé en quatre catégories clés. Elles possèdent toutes leurs propres exercices, qui t'aident à devenir plus fort et moins susceptible de te blesser le jour de l'ouverture.
Le renforcement des articulations
Le snowboard est très éprouvant pour le corps, surtout pour tes articulations. Tout comme la suspension d'une voiture, tes articulations absorbent les bosses et les vibrations. Il est donc impératif d'avoir des ligaments, des tendons et des cartilages forts et souples afin d'éviter les blessures et de te sentir bien lorsque tu rides. Des articulations fortes signifient que tu peux glisser plus longtemps, et plus tu restes longtemps sur les pistes, plus tu progresses !
L’endurance musculaire
L'endurance musculaire est un autre facteur important du snowboard. Si la force est définitivement une bonne chose à travailler, ton endurance est bien plus importante. Comme tu tiens des positions particulières (généralement peu naturelles) pendant des périodes prolongées et que tu fais travailler tout ton corps lorsque tu rides, la capacité à lutter contre la fatigue musculaire doit absolument être une priorité.
La souplesse
Tu vas devoir t'accroupir, sauter, te cambrer et faire plein d'autres choses sur les pistes, alors il est indispensable d'être souple. Mais la souplesse ne signifie pas seulement être capable de toucher tes orteils.
La capacité à te déplacer avec une plus grande amplitude de mouvement n'améliorera pas seulement ta conduite mais t'aidera aussi à maîtriser plus rapidement de nouvelles techniques. Cela contribuera aussi à réduire le risque de blessures lors de chutes et d'élongations excessives.
L'équilibre
Nous n'avons probablement pas besoin d'insister sur l'importance de travailler ton équilibre, mais précisons tout de même que c'est un élément très important en snowboard. Travailler ton équilibre pendant l'intersaison t'aidera énormément à rider.
Glisser avec vitesse et confiance, être capable de se frayer un chemin sur un terrain irrégulier et, bien sûr, garder son sang-froid lors des sauts, des slides et des réceptions seront les résultats visibles d'un sens de l'équilibre amélioré.
Les exercices de renforcement articulaire
Pour les exercices de renforcement articulaire, nous nous pencherons principalement sur ce que l'on appelle la plyométrie. Les exercices pliométriques sont souvent associés à la force brute, et c'est certainement un effet secondaire positif utile à ta pratique du snowboard.
Un effet secondaire vraiment utile, cependant, est le renforcement important de tes articulations. Alors, en gardant ça en tête, voyons quelques exercices !
Le renforcement des mollets et de l'équilibre sur une jambe.
Voici un exercice facile pour commencer et un excellent moyen de renforcer les chevilles et les pieds.
- 1Tout d'abord, trouve une marche ou quelque chose de similaire.
- 2Place ton pied dessus de façon à ce que seuls tes orteils supportent ton poids.
- 3Monte d'un cran en gardant ton équilibre.
- 4Descends ton talon lentement, pour qu'il soit sous tes orteils.
- 5Dès que tu atteins la limite, remonte en poussant sur tes mollets
- 6Tu peux utiliser cette position pour rebondir un peu, en portant ton poids sur ta cheville, ce qui contribue à la renforcer.
Sauts et squats
Alors que la plupart des sauts squattés descendent puis remontent, faisons ici le contraire.
- 1Fais un pas en avant.
- 2Sautille ou fait un bond pour te mettre en position accroupie (pieds en avant, épaules écartées, genoux droits, buste en arrière, dos droit).
- 3Descends aussi bas que tu te sens à l'aise afin de limiter l'impact.
- 4Remonte en poussant avec la même jambe que celle à partir de laquelle tu as sauté.
- 5Saute d'une jambe à l'autre. Et répète l'exercice !
- 6C'est excellent pour tes genoux et tes chevilles car ça simule le genre d'impact auquel tu seras confronté sur la montagne.
Alterner des squats sautés à une jambe
En t'appuyant sur l'exercice ci-dessus, alterner les squats sautés à une jambe correspondent exactement à leur description.
- 1Debout, lève une jambe pour que ton genou soit à quatre-vingt-dix degrés.
- 2Commence à t'accroupir sur ta jambe d'appui (aussi bas que possible), puis saute sur l'autre jambe, en t'accroupissant pour amortir l'impact.
- 3Si possible, allonge ta jambe flottante devant toi, afin que la cuisse de ta jambe d'appui touche ton mollet.
- 4Répète l'exercice autant de fois que possible.
Sauts latéraux
Les sauts latéraux vont encore plus loin.
- 1En imitant ce qui précède, saute d'un côté à l'autre au lieu de rester immobile, en gardant le genou de ta jambe flottante serré contre ton corps au lieu de le déplier.
- 2Plus tu peux sauter loin, mieux c'est. Tu peux aussi avancer si c'est plus facile de garder l'équilibre.
- 3Prends un maximum de distance entre tes pieds pour mettre tes genoux, tes chevilles et tes hanches à l'épreuve.
Sauts fractionnés alternés
En resserrant un peu les choses, les sauts fractionnés sont parfaits pour renforcer les pieds et les chevilles.
- 1Place un pied devant l'autre.
- 2Penche-toi en avant en faisant une fente, de sorte que ton genou arrière soit au sol et que tes deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- 3De là, saute en l'air et inverse la position de tes jambes, en te rattrapant avant que ton genou ne touche le sol (aïe).
- 4Descends ton genou, pour qu'il touche le sol.
- 5Répète jusqu'à ce que tu n'en puisses plus.
Les exercices de renforcement musculaire
La force et la puissance sont vraiment importantes si tu veux progresser en snowboard. Souvent, lorsque tu pousses sur la planche, la neige résiste. Donc, être capable d'envoyer de l'énergie dans ta planche est un atout majeur de l'arsenal de tout rideur.
Tu as besoin de force pour résister à un atterrissage difficile ou pour réaliser un virage serré dans la poudreuse.
La planche et les Mountain Climbers
L'exercice préféré de tous ! La puissance du torse est vitale en snowboard, et il n'y a pas de meilleur moyen de renforcer ton torse qu'avec une planche.
- 1Choisis ta position de planche, soit avec les bras tendus, soit sur les coudes.
- 2Pour en faire un exercice de renforcement, ajoute aussi quelques mountain climbers, en amenant les genoux à ta poitrine.
- 3Nous recommandons des intervalles de 60 secondes. Mais commence peut-être par 30 ...
Les planches latérales et l’élévation des hanches
La planche latérale est un autre favori.
- 1Mets-toi en position de planche latérale avec ta main qui supporte ton poids.
- 2Descends ta hanche vers le sol.
- 3Reviens à la position de départ pour faire travailler sérieusement tes obliques et ton torse. Répète des deux côtés pour un excellent exercice de renforcement quotidien.
La chaise
Bien nommé, ce brûleur de quadrupèdes implique peu de mouvements, mais il met certainement tes muscles à rude épreuve.
- 1Commence par trouver un mur et place tes pieds à environ 30-45 cm du mur, en fonction de la largeur de tes épaules.
- 2Assieds-toi contre le mur et abaisse-toi pour que tes genoux soient à 90 degrés, en utilisant uniquement la force de tes jambes pour te maintenir en place.
- 3Tu comprendras très vite pourquoi on appelle cela la chaise, et tu en tireras de nombreux avantages une fois sur la montagne.
- 4Tiens la position aussi longtemps que possible, prends un moment pour récupérer, puis recommence.
Les squats lents sur une jambe
Les squats à une jambe, au ralenti, sont un exercice de musculation incroyable.
- 1S'inspirant de nos sauts alternés de squats à une jambe, celui-ci se concentre davantage sur le renforcement de l'endurance musculaire de tes jambes.
- 2L'équilibre est le plus grand défi ici, alors tu devras peut-être t'appuyer sur un comptoir, un mur ou autre chose pour t'empêcher de tomber en arrière.
- 3Lève une jambe droite devant toi et, avec ta jambe d'appui, descends lentement jusqu'en bas pour t'asseoir sur ton mollet.
- 4De là, remonte en position verticale et répète. Le rythme régulier et le contrôle sont les principaux objectifs.
- 5Si ce n'est pas faisable ou si tu as mal aux genoux, trouve une grande marche ou une boîte à la place et utilise-la pour monter dessus avec une jambe, en gardant le même rythme et le même contrôle.
Le Sumo squat
Une région fessière et abductrice forte est primordiale pour tout rideur.
- 1Installe-toi bien, les orteils pointant vers l'extérieur (au moins 45 degrés, avec les pieds en canard le plus possible).
- 2Le dos droit et le buste bien droit, accroupis-toi et tiens bon.
- 3Répète jusqu'à épuisement !
- 4En plus de faire travailler les cuisses et les fesses, celui-ci fait aussi des merveilles pour la force et la mobilité de tes hanches et de tes genoux.
Les exercices de souplesse
La souplesse est au cœur du snowboard, et tu peux améliorer la tienne à l'infini en y consacrant seulement quelques minutes par jour. Tu n'as pas besoin d'équipement ou d'aide particulière.
Penche-toi sur ces exercices et ces étirements pour remarquer une amélioration immédiate de ta flexibilité générale - et de ta pratique du snowboard.
Les fléchisseurs des hanches
Si tu pratiques le yoga, alors tu as déjà fait la moitié du chemin. Tes fléchisseurs de hanches se trouvent à l'avant de tes hanches, au-dessus de tes quadriceps. Voici un excellent exercice d'étirement pour ceux-ci :
- 1Place un pied derrière toi.
- 2Fais une fente vers l'avant pour que ta jambe avant soit à 90 degrés.
- 3Lève les deux mains et redresse ton torse, en étirant le fléchisseur de ta jambe arrière.
- 4Pour un plus grand étirement, adopte la pose du pigeon et lève tes mains depuis cette position.
Les ischio-jambiers (assis, du front aux genoux)
Cet exercice est facile et très efficace.
- 1Assieds-toi sur le sol, les jambes droites, les chevilles jointes.
- 2Recourbe tes orteils vers toi.
- 3Tends les bras vers l'avant avec tes mains.
- 4Saisis tes pieds si possible et abaisse ton front vers tes genoux, en laissant le poids de ton corps étirer doucement tes cuisses.
Les genoux (extension accompagnée)
Alors que l'exercice ci-dessus s'occupe de l'arrière de tes jambes, celui-ci est un excellent exercice pour l'avant de tes genoux.
- 1Utilise une chaise ou un objet similaire et tiens-toi debout à environ 30 cm devant elle.
- 2Lève un pied derrière toi.
- 3Pose le dessus de ton pied sur la chaise.
- 4Avec tes genoux joints, fais un squat contrôlé pour étirer ton quad et ton genou.
- 5Tu auras peut-être besoin de te stabiliser sur un mur, mais c'est un excellent moyen de détendre un ensemble de tendons qui sont rarement étirés !
Les chevilles et les abducteurs de la hanche (fente latérale)
C'est un étirement vraiment génial qui va étirer tes chevilles, tes genoux et les abducteurs de la hanche.
- 1En position debout, croise les jambes de façon à ce qu'il y ait un espace d'environ 30 cm entre elles.
- 2Accroupis-toi lentement sur la jambe avant pour que ton poids se déplace de ce côté.
- 3Laisse la jambe arrière rouler sur le côté du pied pour que ta cheville, l'abducteur de la hanche et le côté de ton genou soient tous engagés.
- 4Répète l'opération de l'autre côté.
Le bas du dos (torsions du dos)
Réalise un excellent étirement du bas du dos grâce à des mouvements de torsion du dos.
- 1Allonge-toi sur le dos, les bras allongés sur les côtés, les paumes à plat sur le sol.
- 2Amène un genou jusqu'à environ 90 degrés.
- 3Laisse-le se poser sur la jambe opposée pour décoller ta hanche du sol.
- 4Garde tes épaules à plat et fais une torsion aussi loin que ton corps le permet. Cela devrait bien étirer le bas de ton dos.
Les exercices d'équilibre
Améliorer ton équilibre est un autre aspect important pour tout snowboardeur qui se prépare au jour de l'ouverture. Et heureusement, il existe quelques exercices simples et faciles à faire pour t'aider à perfectionner ton équilibre avant que les remontées mécaniques ne commencent à fonctionner.
Les squats sur une jambe avec les yeux fermés
Une variante difficile d'un exercice familier va considérablement améliorer ton équilibre. Les squats sur une jambe sont difficiles pour tout le monde, mais si tu fermes les yeux, tu confies la tâche de garder ton équilibre à ton oreille interne. Sur la montagne, ton corps doit souvent réagir plus vite que tes yeux ne peuvent le faire. C'est pourquoi être capable de rester sur tes pieds les yeux fermés est un bon atout à avoir dans son sac.
- 1Fais un squat sur une jambe comme ci-dessus et répète la version de l'exercice de renforcement.
- 2Mais, avant de le faire, ferme les yeux. Cela ne semble peut-être pas difficile, mais c'est bel et bien le cas.
- 3Récolte les fruits de cet exercice simple mais très efficace.
Le Warrior 3
Le Warrior 3 est une excellente pose de yoga pour améliorer ton équilibre.
- 1Tiens-toi debout sur un pied.
- 2Penche-toi en avant à 90 degrés.
- 3Tends ta jambe derrière toi.
- 4Rassure-toi, tu peux utiliser tes bras pour t'équilibrer ! Maîtrise bien cette position et tu obtiendras d'excellents résultats sur la neige.
La pose du corbeau
Cet exercice nécessite une sérieuse force au niveau du torse et des poignets, mais il en vaut la peine.
- 1Fais un squat bas.
- 2Place tes mains sur le sol à l'intérieur de tes chevilles.
- 3Pousse tes genoux contre tes triceps.
- 4Bascule en avant jusqu'à ce que tes orteils décollent du sol et que tu sois en équilibre sur tes mains.
- 5Nous aimerions pouvoir dire que c'est plus facile qu'il n'y paraît, mais ce n'est vraiment pas le cas...
Les abdos en 'V’
Heureusement, celui-ci est plus simple.
- 1Assieds-toi sur le sol, le dos bien droit et les genoux et chevilles joints.
- 2Bascule en arrière, en gardant les jambes droites, jusqu'à ce qu'elles décollent du sol et que tout ton corps forme un 'V'.
- 3Tiens bon jusqu'à ce que tu n'en puisses plus.
La pose sur un genou
Pour terminer, voici un exercice difficile.
- 1Mets-toi à genoux sur le sol.
- 2Étire ton corps aussi haut que possible.
- 3Étends une jambe sur le côté afin que tes jambes forment un triangle à angle droit avec le sol.
- 4Soulève le pied qui est au sol pour que tu sois en équilibre sur ton genou.
- 5C'est difficile, mais c'est un bon entraînement du torse et aussi un excellent exercice d'équilibre !
D’autres conseils d'entraînement - trampolines et cardio
Même si les exercices ci-dessus sont excellents, tu dois aussi travailler ton cardio. Une meilleure condition cardiovasculaire aide tes muscles à s'oxygéner plus efficacement et à être plus performants plus longtemps. En soit, c'est un élément important pour tout rideur qui cherche à s'améliorer.
De nombreux athlètes et entraîneurs recommandent les trampolines à ceux qui veulent se lancer dans le freestyle. Les trampolines aident à être à l'aise en l'air et à s'habituer à la sensation d'apesanteur et de rotation.
Cependant, tout le monde n'a pas un accès facile à un trampoline ou n'en verra même pas la nécessité dans son activité. Mais cela vaut quand même la peine d'en parler si tu as l'intention de t'envoler sur la montagne. La course à pied ou le vélo sont d'excellents moyens pour faire ton cardio à l'intersaison.
Conclusion
La condition physique est vraiment importante, et ce n'est pas pour rien que les rideurs professionnels sont qualifiés d'athlètes. Ils s'entraînent dur parce qu'être en forme et en bonne santé est indispensable en snowboard. Alors, vas-y et applique pendant l'intersaison ce que tu viens d'apprendre. Renforce tes articulations, tes muscles et ton équilibre, car la saison arrive toujours un peu plus vite qu'on ne le pense...
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