Presciistica: gli esercizi per lo sci

Come fanno gli sciatori a fare infinite discese senza stancarsi? Con l'allenamento pre-stagionale, ovviamente! Sì, allenati prima dell'inverno e i tuoi quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei ti ringrazieranno una volta sulle piste. Lo sci mette alla prova anche il core, i polpacci e i flessori dell'anca, quindi è sempre utile preparare il corpo prima di buttarsi nella mischia (e nella neve fresca).

Per fortuna, abbiamo raccolto otto esercizi essenziali per rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e prepararti per la montagna. Oh, e un corpo forte ha bisogno di un look forte. Quindi, dai un'occhiata alla nostra nuova collezione oggi stesso.

Completo da neve uomo

Completo da neve donna

Come prepararsi per la stagione sciistica

Come allenarsi per sciare  

Gli esercizi specifici per lo sci hanno incredibili benefici. Questi includono lo sviluppo della forza muscolare e della resistenza, in modo da poter sciare più a lungo senza affaticarti. Lavorare su aree chiave, come le gambe e il core, ti rende anche più stabile, riducendo il rischio di infortuni. Fidati di noi: rompersi il legamento crociato anteriore non è proprio il massimo! Sei stato travolto da un cumulo di neve a sorpresa? Un corpo ben preparato può recuperare più rapidamente anche dai tonfi più violenti.

E non hai bisogno di un abbonamento in palestra per allenarti per lo sci! Abbiamo messo insieme otto esercizi che puoi fare facilmente a casa tua. Ovviamente, prima di iniziare un nuovo allenamento, chiedi al tuo medico o a un personal trainer certificato. Una volta ottenuto il via libera, è ora di iniziare la prima serie...

1.  Affondi in avanti

Gli affondi in avanti sono fantastici per lo sci: allenano quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e del core, mettendo alla prova anche l'equilibrio. Il movimento imita il carving (o anche il telemark, se ti piace). Se hai poco spazio, alterna le gambe sul posto e prova ad aggiungere una torsione del busto per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Gli affondi inversi sono ottimi anche per rafforzare i muscoli intorno al legamento crociato anteriore e al menisco. Man mano che aumenti il livello di difficoltà, prendi un paio di manubri per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la spinta con i bastoncini sui tratti pianeggianti. Ecco come fare:

2. Squat

 Allenano i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aumentando la forza e la resistenza sui terreni più ripidi e persino sulle temute piste con dossi! Tieni il petto sollevato mentre ti accovacci, evitando di piegarti in avanti e di incurvare le spalle. Per aumentare il livello di difficoltà, aggiungi un bilanciere sulla schiena, tieni dei manubri o prova uno squat con kettlebell. E quando sei pronto, gli squat su una gamba sola sono fantastici per migliorare l'equilibrio. Ecco come si fa:

3. Plank

Questo è quello che fa lavorare i muscoli addominali. E sì, hai bisogno di un core solido per andare in pista. È quello che ti mantiene stabile e in equilibrio mentre sfrecci sulle piste e assorbi quei dossi e avvallamenti a sorpresa senza perdere l'equilibrio o finire a terra.

Man mano che progredisci, prova i plank laterali: appoggia un palmo della mano, ruota il busto di lato, mantieni l'equilibrio su una gamba e solleva l'altro braccio. Poi aumenta la difficoltà con i sollevamenti laterali delle gambe: solleva la gamba superiore tenendola dritta o piegala verso l'anca. Attenzione: un minuto in qualsiasi plank sembra un'eternità. Ecco come si fa:

4. Wall sit

Proprio quando pensavi di non poter più allenare i quadricipiti, ecco i wall sit. Come gli squat, i wall sit imitano la tensione che le gambe subiscono quando scii. I wall sit aiutano a sviluppare la resistenza, dandoti ciò di cui hai bisogno per affrontare i sentieri più impegnativi senza sentirti affaticato.

Come il plank, un minuto di wall sit sembra un'eternità. Potresti anche sentire le cosce bruciare e tremare. Ma, ehi, sai come si dice: chi non risica non rosica! Ecco come si fa:

5. Russian twist

Lo sci comporta delle torsioni (soprattutto se fai carving). Qual è il modo migliore per prepararsi? I Russian Twists! Sì, aiutano a sviluppare la forza di rotazione per ottenere movimenti controllati e fluidi sulla pista. Lavorano sugli obliqui e, con obliqui forti come la roccia, puoi controllare le torsioni e le curve quando sfrecci e rimanere stabile quando vai a tutta velocità. Per i principianti, ti consigliamo di iniziare senza pesi. Man mano che progredisci, aggiungi dumbbell, kettlebell o dischi. Ecco come fare:

6. Box jump

È sempre utile includere esercizi pliometrici, ovvero brevi e intensi scatti di attività che aumentano la velocità, la potenza e la forza. Un esempio concreto: i box jump. Sono fantastici per sviluppare la potenza esplosiva delle gambe e l'agilità, perfetti per saltare, atterrare con forza e lanciarsi da un punto elevato. I box jump allenano le gambe (soprattutto ginocchia e caviglie), il core e la parte superiore del corpo. Man mano che diventi più forte e sicuro, prova a saltare con una gamba sola, atterrando con entrambe, e cambiando gamba al salto successivo. Puoi anche posizionarti di lato rispetto alla scatola e saltare lateralmente con entrambi i piedi, ovvero da un lato all'altro. Ecco come fare:

7. Salti laterali da pattinatore

I salti laterali da pattinatore sono un altro movimento esplosivo che ti prepara per le piste. Allenano i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e imitano il movimento preciso e veloce da un lato all'altro dello sci.

Con i salti da pattinatore, rafforzerai le gambe e migliorerai l'equilibrio e la coordinazione: che combinazione! Se iniziano a sembrarti troppo facili, tocca il pavimento con la mano mentre atterri (usa il braccio opposto alla gamba su cui atterri). Più il movimento è profondo, maggiore sarà l'attivazione che sentirai nei fianchi. Inoltre, ti preparerai per delle discese impegnative (ma divertentissime). Ecco come fare:

8. Cardio

Quando ti alleni per le piste, è importante aumentare la frequenza cardiaca e sentire i polmoni bruciare. Il nostro consiglio? Cardio! Si tratta di qualsiasi allenamento che ti fa sudare e mantiene il battito cardiaco elevato per un periodo prolungato (pensate a qualcosa di più lungo di una serie di salti laterali). Migliorare la resistenza aerobica rafforza il sistema cardiovascolare, aiutandoti ad affrontare lunghe giornate in altitudine, dove l'aria è più rarefatta. Il cardio è fondamentale soprattutto se hai intenzione di accelerare le tue curve: le risalite possono essere molto impegnative per i polmoni, quindi qualsiasi cosa tu faccia ora per prepararli è un vantaggio. Ecco come fare:

Programma di allenamento pre-stagionale

Ora che conosci gli esercizi, è il momento di metterli insieme in un programma di allenamento completo di 7 giorni. L'ideale sarebbe alternare allenamenti di forza e mobilità e sessioni di cardio durante la settimana.

Programma di fitness per lo sci di 7 giorni

Ti consigliamo di iniziare questo programma circa sei-otto settimane prima di saltare sul primo impianto di risalita della stagione. In questo modo, il tuo corpo avrà abbastanza tempo per trarne i benefici e migliorare le tue prestazioni in montagna.

Adatta il nostro programma di allenamento al tuo livello di forma fisica e alla tua esperienza. Ad esempio, puoi semplicemente aumentare o diminuire l'intensità degli esercizi o il numero di giorni di riposo. Ti stai chiedendo come sarà ogni sessione? Dai un'occhiata ai nostri allenamenti completi qui sotto.

Routine di allenamento per forza e mobilità

Allenamento cardio

Riscaldamento:

Come per l'allenamento di forza e mobilità, inizia con 5-10 minuti di cardio leggero per riscaldarti. Poi, aggiungi degli allungamenti per la parte inferiore e superiore del corpo.

Attività aerobica:

Se hai scelto una giornata di cardio, ti consigliamo 30-60 minuti di attività aerobica, come corsa, ciclismo, nuoto, HIIT e altro. Non dimenticare di scegliere un esercizio cardio che ti piace fare.

Defaticamento:

se hai fatto una sessione di cardio intensa, aggiungi una corsa leggera o una camminata al tuo defaticamento di 10 minuti. Non dimenticare di fare stretching: i tuoi muscoli ti ringrazieranno!

Conclusioni

Voilà: questo mix di fitness aerobico, mobilità e forza ti renderà pronto per sciare in pochissimo tempo! Carica i tuoi allenamenti su Strava e guarda i complimenti che riceverai!

Vuoi caricarti per la prossima stagione con altri appassionati come te? Unisciti al nostro gruppo Facebook Dope Snow Community. Condividi i tuoi progressi, i tuoi consigli sugli sci, le tue destinazioni preferite e molto altro ancora. Potremmo anche organizzare concorsi esclusivi e omaggi!

Letture correlate:

• Classificazione delle piste da sci
• Giacche da sci uomo / Pantaloni da sci uomo
• Le sciatrici più vincenti di sempre
• Giacche da sci donna / Pantaloni da sci donna
• Come sciolinare gli sci